Cyclage des glucides : un levier puissant pour la prise de masse sèche
La prise de masse sèche est un équilibre subtil : maximiser la prise de muscle tout en limitant au maximum le stockage de graisse. Parmi les stratégies nutritionnelles les plus utilisées par les pratiquants de musculation, le cyclage des glucides (ou carb cycling) occupe une place de choix. Il s’agit de varier l’apport en glucides selon les jours et l’intensité de l’entraînement, afin d’optimiser à la fois les performances, la récupération et la composition corporelle.
L’idée centrale : manger plus de glucides les jours d’entraînement lourd, et moins les jours de repos ou d’activité légère. Bien appliqué, ce principe permet de remplir les réserves de glycogène musculaire quand on en a besoin, tout en limitant les excès caloriques les jours où l’on dépense moins d’énergie.
Les principes clés du cyclage des glucides pour la prise de masse sèche
Le cyclage des glucides repose sur quelques règles simples mais essentielles à respecter si vous voulez gagner du muscle avec un minimum de gras.
1. Adapter les glucides à la charge d’entraînement
Les besoins en énergie varient fortement selon le type de journée :
- Jours riches en glucides : séances lourdes (cuisses, dos, full-body intense). L’objectif est de booster les performances, soutenir la force et reconstituer les réserves de glycogène.
- Jours modérés en glucides : séances plus courtes, travail d’isolation ou cardio modéré. On maintient de l’énergie disponible sans excès.
- Jours faibles en glucides : jours de repos, mobilité, marche, récupération active. On vise un apport en glucides limité, en privilégiant les protéines et les bonnes graisses.
2. Rester en léger surplus calorique, pas en “binge” permanent
Pour une prise de masse sèche, on parle généralement d’un surplus calorique maîtrisé de +5 à +15 % par rapport à la maintenance. Le cyclage des glucides ne doit pas être un prétexte à surconsommer des calories les jours “high carbs”. L’idée est plutôt de déplacer les calories vers les jours où elles sont le mieux utilisées par le muscle.
3. Ne jamais sacrifier les protéines ni les micronutriments
Les glucides varient, mais :
- Les protéines restent stables : généralement entre 1,6 et 2,2 g/kg de poids de corps par jour pour optimiser la synthèse protéique musculaire.
- Les lipides restent modérés mais suffisants (0,8 à 1,2 g/kg/j) pour la production hormonale, l’absorption des vitamines liposolubles et la santé générale.
- Les légumes et fruits restent présents chaque jour pour les fibres, vitamines et minéraux, indépendamment du niveau de glucides.
4. Choisir les bons types de glucides au bon moment
En prise de masse sèche, l’objectif est de maximiser la sensibilité à l’insuline et le stockage dans le muscle plutôt que dans le tissu adipeux :
- Glucides complexes et à index glycémique modéré (riz complet, flocons d’avoine, patate douce, quinoa, sarrasin) en base de journée.
- Glucides plus rapides autour de l’entraînement (riz blanc, pain blanc de qualité, fruits, miel en petite quantité) pour soutenir la performance et la récupération.
- Fibres et légumes pour ralentir l’absorption, améliorer la satiété et la santé digestive.
Exemples de répartition des macros sur une semaine
Voici un exemple de répartition des calories et des glucides pour un sportif de 75 kg, maintenance estimée à 2600 kcal/j, en phase de prise de masse sèche légère :
- Jours riches en glucides (2 à 3 jours / semaine)
Entraînement lourd type jambes/dos/full-body
- Apport calorique : ~2900–3000 kcal
- Protéines : 2 g/kg ≈ 150 g (600 kcal)
- Lipides : 0,9 g/kg ≈ 65–70 g (600–630 kcal)
- Glucides : reste des calories ≈ 430–450 g (1700–1800 kcal)
- Jours modérés en glucides (2 jours / semaine)
Séances intermédiaires (haut du corps, volume modéré)
- Apport calorique : ~2700–2800 kcal
- Protéines : 2 g/kg ≈ 150 g
- Lipides : 1 g/kg ≈ 75 g
- Glucides : ≈ 320–350 g
- Jours faibles en glucides (2 à 3 jours / semaine)
Repos ou activité très légère
- Apport calorique : ~2400–2500 kcal (proche de la maintenance ou légèrement en dessous)
- Protéines : 2 g/kg ≈ 150 g
- Lipides : 1,1–1,2 g/kg ≈ 80–90 g
- Glucides : ≈ 150–180 g, principalement légumes, quelques féculents, fruits
Exemples de menus pour une journée “high carb” de prise de masse sèche
Exemple pour un jour riche en glucides, orienté performance et récupération musculaire, pour notre athlète de 75 kg.
Petit-déjeuner
- Flocons d’avoine (80 g) avec boisson végétale ou lait, cannelle
- 1 banane
- 2 œufs entiers + 3 blancs d’œufs
- 1 cuillère à café de miel (facultatif, selon les besoins)
Collation matin
- Skyr ou fromage blanc 0–3 % (200 g)
- 1 fruit (pomme, poire, kiwi)
- 10–15 g de noix ou amandes
Déjeuner (avant séance en début d’après-midi)
- Riz basmati ou complet (120–150 g pesé cru)
- Blanc de poulet, dinde ou tofu ferme (150–180 g)
- Légumes variés (brocoli, carottes, courgettes) à volonté
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou colza
Avant / pendant l’entraînement
- Option : 1 fruit (banane) 30–45 minutes avant la séance
- Eau + éventuellement boisson légèrement glucidique (selon durée/intensité)
Après l’entraînement
- Shake de protéines (20–30 g de protéines) ou repas solide dans l’heure
- Source de glucides rapides / modérés : riz blanc, pommes de terre, semoule, ou 1–2 fruits
Dîner
- Patate douce ou pommes de terre (200–250 g cuites)
- Poisson maigre ou œufs (150–180 g)
- Grand bol de légumes verts
- 1 cuillère à soupe d’huile de lin, colza ou olive
Collation soir (facultatif, selon les calories restantes)
- Fromage blanc ou yaourt grec (150–200 g)
- Quelques fruits rouges ou un petit fruit
En lisant ce menu, retenez surtout que la majorité des glucides est concentrée autour de l’entraînement, alors que les protéines sont réparties sur la journée pour soutenir en continu la synthèse musculaire.
Exemple de journée faible en glucides
Lors d’un jour de repos, l’objectif est de maintenir les apports protéiques élevés, augmenter légèrement les lipides de qualité et réduire les glucides.
Petit-déjeuner
- Omelette : 3 œufs entiers + légumes (épinards, champignons, poivrons)
- 1 tranche de pain complet ou 30–40 g de flocons d’avoine
- Café ou thé sans sucre
Déjeuner
- Filet de poulet, dinde, poisson ou tempeh (150–180 g)
- Grande salade (laitue, roquette, tomates, concombres, carottes)
- 1–2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou colza
- Une petite portion de féculents (50–60 g de riz cru ou équivalent) ou légumineuses
Collation
- Fromage blanc, skyr ou yaourt végétal enrichi en protéines
- 10–15 g d’oléagineux
Dîner
- Poisson gras (saumon, maquereau, sardines) 120–150 g ou source végétale riche en oméga-3 (combinaison huile de colza + noix)
- Légumes vapeur ou sautés (brocoli, courgettes, haricots verts)
- Petite portion de féculents si besoin (pomme de terre ou quinoa en quantité modérée)
Ce type de journée aide à contrôler la masse grasse tout en laissant le corps utiliser davantage les lipides comme source d’énergie, sans compromettre la récupération musculaire grâce aux protéines.
Compléments alimentaires et cadre réglementaire en France et en Europe
Dans une stratégie de cyclage des glucides, certains pratiquants utilisent des compléments comme la whey protéine, la créatine, ou encore des compléments de glucides (maltodextrine, cyclodextrines) autour de l’entraînement. Il est important de rappeler que :
- Les compléments alimentaires en France sont encadrés par le Code de la consommation (notamment articles L. 412-1 et suivants) et par la directive 2002/46/CE transposée en droit français.
- Les allégations nutritionnelles et de santé (du type “augmente la masse musculaire”, “réduit la fatigue”) sont régies par le Règlement (CE) n° 1924/2006. Seules les allégations autorisées par la Commission européenne et l’EFSA peuvent être utilisées.
- L’étiquetage (valeurs nutritionnelles, ingrédients, allergènes) est encadré par le Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires.
- En France, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) publie régulièrement des avis et rapports sur la sécurité des compléments sportifs (par exemple avis ANSES 2016-SA-0231 sur les compléments destinés aux sportifs).
En pratique, pour soutenir une prise de masse sèche avec cyclage des glucides, les compléments les plus documentés scientifiquement sont :
- Whey protéine ou protéine végétale : pour aider à atteindre son quota protéique quotidien, en respectant les dosages recommandés par le fabricant et les autorités sanitaires.
- Créatine monohydrate : reconnue par l’EFSA pour l’amélioration de la performance lors d’exercices successifs de haute intensité, à condition de respecter le dosage généralement situé autour de 3 g/j pour un adulte en bonne santé.
- Vitamine D, oméga-3 : souvent utiles en fonction des apports alimentaires et de l’exposition au soleil, en se référant aux apports journaliers recommandés et aux avis de l’ANSES.
Avant d’utiliser un complément alimentaire, il est recommandé de vérifier les informations produits sur les sites officiels (ANSES, EFSA, DGCCRF) et de consulter un professionnel de santé ou un diététicien-nutritionniste, surtout en cas de pathologie, de traitement médicamenteux ou de pratique sportive intensive.
Erreurs fréquentes à éviter avec le cyclage des glucides
Le cyclage des glucides peut être très efficace, mais plusieurs erreurs reviennent régulièrement et peuvent ruiner les efforts de prise de masse sèche.
- Réduire trop violemment les glucides les jours “low”
Passer presque à zéro glucides peut entraîner fatigue, baisse de performances, troubles de l’humeur. Pour un sportif en prise de masse, ce n’est ni nécessaire ni productif. Gardez un minimum de glucides issus des légumes, fruits et d’une petite portion de féculents. - Exploser les calories les jours “high carbs”
Le but est de déplacer les glucides, pas d’ajouter un cheat day déguisé. Un excédent calorique massif se traduira tôt ou tard par une augmentation de la masse grasse, même si les entraînements sont intenses. - Oublier le rôle des protéines et des lipides
Focaliser uniquement sur les glucides et négliger les protéines ou les lipides mène souvent à une récupération incomplète et à un profil hormonal sous-optimal. Les macros doivent être pensées de manière globale. - Changer de stratégie trop souvent
Le corps a besoin de temps pour s’adapter. Modifier complètement ses macros chaque semaine empêche de savoir ce qui fonctionne. Gardez une même structure de cyclage au moins 3–4 semaines avant d’ajuster. - Ignorer les signaux du corps
Si vous ressentez fatigue excessive, troubles du sommeil, stagnation de la force, augmentation rapide du tour de taille, c’est probablement que la répartition glucides/calories est à revoir.
Comment mettre en place votre propre cyclage des glucides
Pour tirer pleinement parti du cyclage des glucides en prise de masse sèche, la démarche la plus simple est :
- Estimer votre maintenance calorique (par formules prédictives + ajustement en fonction de l’évolution du poids et du tour de taille).
- Définir un léger surplus calorique moyen (+5 à +15 %), puis répartir ce surplus sur la semaine en augmentant davantage les jours d’entraînement lourd.
- Fixer d’abord les protéines et les lipides, puis ajuster les glucides en fonction du total calorique cible pour chaque type de journée.
- Planifier concrètement vos menus avec des aliments simples, pesés ou mesurés au début pour calibrer les portions.
- Suivre vos performances, votre poids, votre tour de taille et votre ressenti sur 3–4 semaines, puis ajuster légèrement les glucides si nécessaire.
En combinant un entraînement structuré, un suivi régulier et un cyclage intelligent des glucides, il est possible de progresser sur les barres, développer sa masse musculaire et contrôler sa masse grasse. Le tout en respectant un cadre nutritionnel conforme aux recommandations officielles et aux réglementations en vigueur sur les aliments et compléments destinés aux sportifs.