Les adaptogènes : des alliés naturels pour les sportifs
Dans l’univers de la diététique sportive, l’efficacité de certains compléments alimentaires naturels suscite un intérêt croissant. Les **adaptogènes**, comme le ginseng, l’ashwagandha et la rhodiola, font partie de ces substances plébiscitées pour leur capacité à améliorer les performances physiques, la récupération et la résistance au stress. Utilisés depuis des siècles dans les médecines traditionnelles, ces extraits végétaux trouvent aujourd’hui leur place dans les protocoles de nutrition sportive moderne.
Mais que dit la science sur leur efficacité ? Comment les intégrer de manière sécuritaire et efficace à un programme sportif ? Décryptage de trois plantes aux propriétés remarquables pour les athlètes, amateurs comme professionnels.
Comprendre ce qu’est un adaptogène
Un adaptogène est une substance naturelle capable d’augmenter globalement la résistance de l’organisme face à divers types de stress : physique, émotionnel ou environnemental. Cette définition a été élaborée initialement par le chercheur soviétique Nikolai Lazarev dans les années 1950. Pour être classé comme tel, un adaptogène doit répondre à trois critères :
- Augmenter la résistance globale de l’organisme dans des situations de stress
- Agir de manière non spécifique sans perturber les fonctions physiologiques normales
- Être sans danger et non toxique aux doses recommandées
Ces propriétés rendent les adaptogènes particulièrement intéressants en nutrition sportive, où les entraînements intensifs mettent l’organisme à rude épreuve. Ils agissent principalement en modulant la réponse du système nerveux et endocrinien, notamment l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS).
Le ginseng : dynamisant et anti-fatigue
Le ginseng (Panax ginseng) est sans doute l’adaptogène le plus connu. Utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 5000 ans, il contient des principes actifs appelés ginsénosides, qui influencent positivement le métabolisme énergétique, les fonctions cognitives et l’endurance physique.
Selon une étude publiée dans le Journal of Ginseng Research (2017), le ginseng contribue à réduire la fatigue et améliorer les performances d’endurance, notamment grâce à ses effets sur les mitochondries des cellules musculaires. D’autres travaux montrent sa capacité à limiter la production de cortisol, l’hormone du stress (Kim et al., 2013).
Ce complément peut être utilisé à :
- 400 à 2000 mg par jour d’extrait standardisé pour une supplémentation sportive
- 15 à 30 minutes avant l’entraînement pour améliorer l’endurance ou après, pour soutenir la récupération
En France, les compléments contenant du ginseng sont autorisés conformément à la liste positive de plantes autorisées dans les compléments alimentaires, établie par la DGCCRF (Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes).
Ashwagandha : anti-stress et anabolisant naturel
L’ashwagandha (Withania somnifera), aussi appelée “ginseng indien”, est réputée pour ses effets sur la gestion du stress et la récupération. Riche en withanolides, elle est particulièrement efficace pour réguler les hormones du stress, tout en améliorant la qualité du sommeil et la force musculaire.
Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) a montré que la prise d’ashwagandha pendant 8 semaines permettait une amélioration significative de la force maximale au développé couché et au soulevé de terre, accompagnée d’une augmentation de la masse musculaire et d’une réduction du taux de cortisol sanguin.
Utilisation recommandée :
- 300 à 600 mg d’extrait standardisé (withanolides ≥ 5 %) deux fois par jour
- En cure de 8 à 12 semaines pour des effets optimaux
Selon l’avis de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), l’ashwagandha est considérée comme sûre si les doses ne dépassent pas celles recommandées par les fabricants. En France, elle ne figure pas encore sur la liste officielle des plantes autorisées par la DGCCRF mais reste commercialisable sous certaines conditions, sous la vigilance des autorités de santé.
Rhodiola rosea : oxygénation et clarté mentale
La rhodiola rosea, originaire des régions froides d’Europe et d’Asie, est connue pour ses effets sur l’endurance mentale et la performance physique. Ses principaux actifs, les rosavines et le salidroside, agissent sur les neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, ainsi que sur la capacité d’absorption de l’oxygène.
Une méta-analyse publiée dans Phytotherapy Research (2012) a montré que la rhodiola permettait une diminution significative de la perception de l’effort et des temps de récupération post-entraînement. Elle est utile en cas de forte sollicitation mentale ou physique, comme lors de compétitions ou de charges d’entraînement intenses.
Conseils d’utilisation :
- 200 à 400 mg d’extrait standardisé (rosavines ≥ 3 %, salidroside ≥ 1%)
- À prendre 30 à 60 minutes avant l’effort ou le matin à jeun pour un effet tonifiant
La rhodiola est autorisée dans les compléments alimentaires en France, à condition qu’elle respecte les teneurs définies par la réglementation nationale, notamment les recommandations issues de l’Arrêté du 24 juin 2014 relatif aux denrées alimentaires contenant des plantes ou préparations de plantes.
Intégrer les adaptogènes dans une stratégie de nutrition sportive
L’usage des adaptogènes doit toujours être réfléchi et intégré dans une démarche globale incluant l’entraînement, la récupération, le sommeil et l’alimentation. Ils ne remplacent pas une stratégie nutritionnelle rigoureuse mais peuvent en renforcer les bénéfices.
Voici quelques conseils pratiques pour les sportifs :
- Optez pour des produits de qualité certifiés, avec des extraits standardisés et testés en laboratoire
- Commencez avec une seule plante pour évaluer votre sensibilité et mesurer les effets
- Respectez les phases de cycle : 6 à 12 semaines de prise, suivies d’un arrêt de 1 à 2 semaines
- Associez les prises à des périodes clés : préparation à un objectif, récupération post-compétition ou gestion du surmenage
Avant de commencer une supplémentation, en particulier pour les athlètes de haut niveau, il est indispensable de vérifier que le produit n’est pas dopant ou interdit par l’Agence mondiale antidopage (AMA).
Un complément précieux dans l’entraînement moderne
Dans un environnement sportif de plus en plus exigeant, les adaptogènes figurent parmi les ressources naturelles les plus prometteuses pour optimiser la récupération, gérer le stress et maintenir un haut niveau de performance. Bien utilisés, ils permettent d’accompagner harmonieusement le corps du sportif dans sa quête de progression, sans agresser l’organisme.
En synergie avec une alimentation équilibrée et un entraînement structuré, le ginseng, l’ashwagandha et la rhodiola peuvent devenir des pièces maîtresses de votre stratégie de progression.